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深蹲
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深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的腓肠肌。
之所以会排在重训之首是因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到*大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。
平板支撑
练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，那样可能每次都只能撑个几十秒，应该合理的安排练习时间。具体可以参考： 第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟； 第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟； 第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。
腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。
动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
硬拉
硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次训练的是股后肌群和核心。另外因为要用手臂将重量拉起，所以前臂也会训练到。
如果今天要练背的话，硬拉是绝对不可以错过的训练项目。试问，有哪个力量训练动作可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群？
波比跳
号称“世界公认的脂肪杀手”--波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽：这个动作能训练到腿、臂、手、背、核心全身大概70%以上的肌肉群。对提升肌力、关节活动度及心肺能力也有一定帮助。*重要的是，在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的徒手训练运动。
连续大量的波比跳，可以帮助你燃烧许多的多余热量。1个月后你的身材会比以往更加紧致，当然这要建立在控制饮食热量的前提之上。
卧推
卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。如果想练上胸的话，只要将板凳倾斜就可以了。
另外改用哑铃来练的话，可以让重量压得比杠铃更深，拉伸幅度活动范围更大，提高刺激度，让胸型线条更加明显